)怀孕了应该怎么吃？需要控制体重吗？你平时生活中遇到的声音是这样的么？张家妈妈：没怀孕的时候注意节食，怀孕了之后可以毫无节制的大吃大喝。李家阿姨：怀孕了饭量当然要增加，因为“一个人要吃两个人的饭”。王家婶婶：为了保胎，孕妇就要“多吃少动”。陈家嫂嫂：“孕期吃的越多、体重越重，生的大胖宝宝越健康”。

　　是不是您在怀孕的过程中也不知不觉进入了这些误区呢？其实孕期的营养仍要以均衡为主，体重增长要控制在合理范围之内，才能使宝宝更健康，妈妈分娩更顺利，产后恢复更理想。那么，在孕期的不同阶段，我们要注意哪些营养问题呢？今天，北京清华长庚医院孕期营养课堂的营养师将为您一一道来！

　　为什么孕前合理体重很重要？这是因为过胖或者过瘦都会影响体内的内分泌功能，不利受孕，甚至还会增加婴儿出生后患上呼吸道疾病和腹泻的几率。过于骨感的女性容易营养不良，卵巢难以分泌出正常水平的雌激素，导致月经周期性紊乱甚至于闭经，这时的子宫内膜就像一片贫瘠的土壤，受精卵很难着床。有数据表明有6%的不孕症患者病因是体重过轻。相反，准妈妈过度肥胖也会导致孕期并发症增多，如：妊娠高血压和妊娠糖尿病等，其中，妊娠高血压患病率为50%、妊娠期糖尿病的患病率比体重正常的准妈妈增加4倍。另外，肥胖还可使准妈妈发生流产、难产和死胎的可能性大大增加。

　　因此，计划怀孕的女性，应尽可能在备孕期采用健康安全的方法将体重调整到一个合理的区间内，为母婴健康打下良好基础，医学营养门诊将给予科学合理指导。

　　叶酸是人体代谢必不可缺的水溶性维生素。在妊娠期前3个月，正值胎儿神经管发育关键期，给孕妇补充足量的叶酸，可明显降低神经管畸形，使无脑儿与先天性脊柱裂发生率大大下降。因此，为避免在孕早期未能及时补充叶酸造成胎儿神经管发育异常，建议女性在计划怀孕前3个月开始补充叶酸400 ug/d，既往发生过神经管缺陷（NTD）的孕妇，则需每天补充叶酸4mg。另外，现代人生活节奏较快，多数人的膳食结构是存在缺陷的，当正常饮食无法满足机体营养需求，且有怀孕计划的女性们，补充复合维生素就显得非常有必要。加上微量营养素之间有相互作用，某些微量营养素可以提高另外一些微量营养素的吸收或利用。如维生素C可以增加铁的吸收率，而叶酸与维生素B6、维生素B12协同作用可以预防先兆子痫，钙的吸收需要维生素D来调节等等。所以，补充复合维生素的效果优于单一的某一维生素或矿物质补充。

　　夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响或卵子的发育，造成或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

　　具体建议: 夫妻双方务必在计划怀孕前的3～6个月就都应停止吸烟、饮酒，计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。

　　约有半数女性在孕早期会出现不同程度的早孕反应，随着胎盘的逐渐形成和子宫的增大，受子宫内膜的变化和激素的影响，孕妈妈常在清晨起床后或进食后发生恶心、呕吐、食欲不振的现象。

　　这个时期的膳食原则仍要以均衡为主，且不必拘泥于一日三餐的固定习惯，鼓励准妈妈们少时多餐、积极进食。保证碳水化合物的摄入，每天至少摄入150g（谷类200g）以上的碳水化合物，以免因饥饿而使体内血液中酮体蓄积，对胎儿大脑的发育产生不良影响。宜选择清淡适口的膳食，可以添加多种口味的选择，如：柠檬味、番茄味、咖喱、糖醋、酸辣等，总有一款适合您。多数轻度呕吐者一般于妊娠12周后逐渐消失，呕吐严重者，可造成母体脱水、少尿甚至酸中毒等严重的后果，建议及时就医。此外，准妈妈们要注意避免焦虑，顺其自然，保持愉悦心态！

　　孕中期是指怀孕的第13周到27周，是纠正、弥补、调整、补充营养的最佳时期，可以纠正早孕呕吐期造成的电解质紊乱，弥补早期营养素的丢失，调整机体的营养状况。同时，也是胎儿生长发育较快的时期，对各种营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等。

　　这段时期孕吐已消失，准妈妈食欲恢复，新利体育因此，孕妇要充分吸取营养以保证母婴的需要，但对碳水化合物类食物不要摄入过多，要充分保证钙、磷、铁、碘、蛋白质、维生素的摄入量，并适当增加粗粮等含膳食纤维丰富的食物，以促进肠道蠕动。

　　宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等来制造，所以妈妈们孕期铁的消耗量会有所增加，同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中红蛋白的下降，铁是血红细胞形成的重要元素，如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，导致胎儿营养不良，发育迟缓等，重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。富含铁的食物有：动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。如果孕妇单吃植物性食品，植酸有碍铁的吸收，单吃动物性食品吸收铁较多一些。如果将动、植物食品混合吃，铁的吸收率可以升高。因为富含维生素C的食物能促进铁的吸收。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入铁25mg。每周食用2～3次动物肝脏。

　　孕中期母体开始加速钙的吸收和贮存，如果得不到充足的钙，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，使血钙降低，诱发小腿抽筋或手足搐搦，严重时出现骨质疏松、骨质软化。母体缺钙孩子易患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足搐搦症。另外，维生素D有预防先天性佝偻病，协助钙的吸收，强化宝宝骨骼和牙齿的作用，并减少孕妇妊娠并发症的发生。钙补充的过程中应注意以下二个方面：首先，摄取含钙量丰富的食品。牛奶是钙最好的食物来源,还有奶制品、海产品、大豆及豆制品、深绿色的叶菜等。第二，增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入钙1000mg。

　　胎儿得不到充足的锌和碘，会影响胎儿骨骼的生长，造成胎儿宫内发育迟缓和免疫力下降。建议准妈妈们每周食用1～2次含锌和碘丰富的海产品，以满足机体需求。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入锌165.5mg，碘200mg。

　　随着科学孕育的普及，准妈妈或多或少都知道孕期运动的重要性。在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利进行。孕妇适当地运动其实也是对胎儿进行运动胎教，孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育。

　　孕中期的运动要点是轻。合适的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜珈等。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。开始锻炼时，运动量从小量开始，待适应后逐步增加至推荐量，注意保持正确方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。最后，提醒所有孕妇，在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，或运动后胎动发生异常，应立即停止运动，及时就诊。

　　孕晚期是指怀孕的第28周至分娩，是胎儿生长最迅速的时期，母体的代谢以及组织增长也达到最高。这个时期的营养补充仍以平衡膳食为主要原则，在食物选择上应该以量少质优、丰富多样为主。适当增加富含蛋白质、无机盐和维生素的食物，但热量不能增加过多，以免体重增长过快，给分娩增加困难。另外。孕晚期的准妈妈们肠胃受到子宫的压迫，会有食欲不振的倾向，再加上肚子愈来愈大，用餐、行动等方面都会感到不便。孕妈妈宜选择容易消化的食物，并分多次进食新利体育。此时还容易有贫血和缺钙症状，要摄取足量的铁和钙。同时，也不宜多吃含水分较高的水果和摄入过多的盐，避免引起浮肿症状。含防腐剂、人工色素、味精的速食面、加工食品等更要少吃。

　　准妈妈走过了漫长的妊娠过程，即将迎来分娩，可许多准妈妈往往在孕晚期会出现一系列的心理问题，如紧张、焦躁、忧虑。坏情绪不仅会影响胎动，还会影响胎儿的正常发育！当孕妇情绪不安时，胎动次数会较平常多3倍，最多达正常的10倍，若胎儿长期不安，体力消耗过多，出生时往往比一般婴儿体重轻一公斤左右。若母亲在孕期的情绪长期受到压抑，婴儿出生后往往出现身体功能失调，特别是消化系统功能容易出现紊乱。因此孕期保持好心情是非常重要的。此时的准妈妈更需要家人的理解和支持母婴知识，让好心情陪您走过最后的孕期生活！。

　　哺乳期妇女一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所消耗的营养素储备，促进各器官、系统功能的恢复；另一方面还要分泌乳汁、哺育婴儿。如果营养不足，将影响母体健康，减少乳汁的分泌量，降低乳汁质量，影响婴儿的生长发育。因此，应根据哺乳期的生理特点及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保证充足的营养供给。

　　动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可以提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100g-150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入一些动物肝脏、瘦肉等含铁丰富的食物。此外，乳母还应多吃些海产品，对婴儿的生长发育有益。

　　奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到约600毫克的优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在营养师的指导下适当补充钙制剂。

　　产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则。要注意纠正食物选择和分配不均衡的问题，保持产褥期食物多样充足而不过量，以利于乳母健康，保证乳汁的质与量以及持续地进行乳母喂养。

　　乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，喝浓茶、咖啡也能通过乳汁影响婴儿的健康，因此为了婴儿的健康，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。

　　大多数妇女生育后，体重都会较孕前有不同程度的增加。有的妇女分娩后体重居高不下，导致生育性肥胖。因此，哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动。

　　现代研究认为， 0～6月龄婴儿期是一生中生长发育的第一个高峰期，对能量和营养素的需要高于其他任何时期。母乳既可提供优质、全面、充足和结构适宜的营养素, 满足其生长发育的需要，又能完美地适应婴儿尚未成熟的消化能力，并促进其器官发育和功能成熟。此外，0～6月龄婴儿需要完成从宫内依赖母体营养到宫外依赖食物营养的过渡，来自母体的乳汁是完成这一过渡最好的食物,基于任何其他食物的喂养方式都不能与母乳喂养相媲美。纯母乳喂养能满足6月龄内婴儿全部液体、能量和营养素的需要，母乳中的营养素和多种生物活性物质构成一个特殊的生物系统，为婴儿提供全方位呵护，助其在离开母体子宫的保护后，仍能顺利地适应大自然的生态环境，健康成长。对母亲来说，母乳喂养可以加强母婴沟通，促进心理健康。另哺乳每天需额外消耗大于500卡路里热量，能协助体型恢复，还能起到促进子宫收缩，减少产后出血、加速子宫恢复的作用，此外，远期研究发现，对减少乳腺癌、卵巢癌的发生风险也有积极意义；

　　因此，建议准妈妈们产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳，并坚持6月龄内纯母乳喂养。

　　近年的前沿研究催生了一个新的医学概念，即健康和疾病的发育起源（DOHaD）。DOHaD研究结果提示：除了基因和成人期环境之外，如果生命在发育过程的早期（包括胎儿和婴幼儿时期)，经历不利因素(如：营养不良)，将会导致成人期冠心病、糖尿病、抑郁症、骨质疏松、多囊卵巢综合征等众多慢性疾病发生风险的增加，甚至对未来几代人的身体健康都会有影响！这个理论揭示了孕期合理营养对终生身心健康的重要意义。改变营养模式，为早期发育提供良好保障，让宝宝受益终生。关注母婴健康，新利体育实现孕期均衡营养，从你我做起！（编辑赵晚婷）